Besoin en eau chez les sportifs

hydratation du sportif

Etude des pertes en eau pendant l’effort

La pratique d’activités sportives va de pair avec des pertes en eau très variables. Ces pertes doivent être compensées car elles sont préjudiciables aux performances de l’athlète.

Ce n’est pas une surprise, les pertes cutanées représentent environ 75% des pertes en eau. Elles varient selon plusieurs facteurs dont entre autres : l’intensité de l’activité, sa durée et bien entendu les conditions climatiques.

Quelques exemples de pertes moyennes par transpiration :

  • Football l’été : 4 litres par heure
  • Marathon : 2 litres par heure
  • Footing légé : 0.5 litres par heure

L’évaporation de sueur à la surface de la peau est un mécanisme naturel qui permet à l’organisme de diminuer sa température corporelle. Ce mécanisme stimule la thermolyse et inhibe la thermogénèse. La transpiration assure donc l’élimination de la chaleur produite en excès lors d’un exercice physique pour maintenir l’homéothermie.

Les pertes respiratoires augmentent proportionnellement au débit ventilatoire. Plus le débit est élevé, plus les pertes augmentent. Ces pertes sont donc propres à l’intensité de chaque activité.

Les pertes urinaires, elles, varient en fonction de chaque individu et de la quantité de boisson absorbée.

Les risques qui découlent d’une déshydratation

La déshydratation limite fortement l’endurance, donc la durée de l’effort puisque :

  • Une déshydratation de 1 % seulement provoque une diminution de la capacité physique d’environ 10%
  • Une déshydratation de 5 % (relativement importante) abaisse la durée d’un exercice de 40%
  • Une déshydratation supérieure à 5% met le pronostic vital en jeu en entrainant une augmentation de la température corporelle appelé « coup de chaleur »

La déshydratation devrait donc être contrôlée par une pesée systématique avant et après la pratique de l’activé physique et compensée par une réhydratation appropriée.

La réhydratation du sportif

La réhydratation doit débuter sans attendre la sensation de soif, qui constitue déjà un indicateur de souffrance.

Les apports hydriques dépendent :

  • Des conditions climatiques, les fortes chaleurs augmentant logiquement les besoins
  • De la durée de l’effort, en fonction duquel on propose différents types de boissons afin de restaurer l’équilibre hydrominéral de l’organisme

Pour les sports intensifs de moins d’une heure : de l’eau suffit.

sueurPour les sports à intensité élevée de plus d’une heure, choisir de l’eau de 10 à 15 degrés, de préférence plate, et dès le premier quart d’heure d’exercice boire à raison de 600 à 800 mL par heure. Il faut fractionner les prises en apportant environ 150 mL toutes les 20 min. L’apport doit être régulier pour éviter la pesanteur gastrique. On peut éventuellement ajouter au sein de ces boissons des glucides sous forme de sucre, de miel ou de polymères de glucose, voir absorber des « boissons de l’effort » prêtes à l’emploi, en vérifiant leur isotonie ainsi que leur hypotonie. Ces glucides sont à réserver aux sports intenses de très longue durée, à faibles quantités (de l’ordre de quelques grammes).

Attention aux boissons énergisantes

Il faut être vigilant quant au type de boisson énergisante. Le mieux si vous avez un doute c’est de ne pas en consommer, tout simplement. L’Anses a publié en 2013 sur son site une étude très complète disponible pour tous intitulée « Évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites  énergisantes ». Une lecture intéressante pour tous les adeptes de ces boissons.

Rédigé par Pauline diététicienne nutritionniste à Valence et en ligne

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